Vitamines - Vitamine C

La vitamine C et son rôle sur la santé

La vitamine C (aussi appelé acide ascorbique) est souvent considérée comme la vitamine « tonus » ou anti-fatigue.

Elle ne peut être ni synthétisée ni stockée par l’être humain, comme c’est le cas pour d’autres vitamines ou nutriments. Il est donc primordial de veiller à un apport régulier en vitamines C à travers une alimentation variée, complétée par des suppléments alimentaires si nécessaire, afin de prévenir une éventuelle carence.

La vitamine C participe à des centaines de processus dans l’organisme, cependant, on lui attribue 3 rôles clés :
 

• La production de collagène :

On appelle parfois la vitamine C « la vitamine du collagène », cela n’est pas anodin ; la vitamine C joue un rôle central dans la fabrication du collagène. Ce dernier est une protéine présente dans toutes les structures du corps. Ainsi on la retrouve dans les os, les tendons, la peau, le cartilage, etc.

Selon les dernières études, le collagène permet d’améliorer l’élasticité de la peau. Il permet également de lutter contre la perte de cheveux et de réparer les cheveux abimés ainsi que les ongles.

Enfin, d’un point de vue médical, le collagène peut être utilisé pour soulager les douleurs liées à l’arthrose et l’arthrite rhumatoïde.
 

• Les défenses immunitaires :

La vitamine C est un anti-oxydant puissant, Ainsi, elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et va aider à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
 

• L'assimilation du fer

La vitamine C est un activateur puissant de l’absorption intestinale du fer non-hémique. Son rôle est donc également très important car le fer aide notre corps à fabriquer les globules rouges et au transport de l’oxygène par l’hémoglobine.

 

• Apport nutritionnel conseillé par jour 

L’apport nécessaire en vitamine C augmente avec l’âge. Ainsi, selon le conseil supérieur de la santé, les apports suivants en vitamine C sont recommandés :

 

Age	Sexe	Vitamine C (mg)
0-6 mois	Homme / Femme	50
7-12 mois	Homme / Femme	50
1-3 ans	Homme / Femme	60
4-6 ans	Homme / Femme	75
7-10 ans	Homme / Femme	90
11-14 ans	Homme / Femme	100
15-18 ans	Homme / Femme	110
Adultes (19 – 70 ans)	Homme / Femme	110
Plus de 70 ans	Homme / Femme	110
Grossesse	Femme	120
Allaitement	Femme	150

 

 

•  Symptômes en cas de carences

La carence extrême en vitamine C peut entrainer une maladie appelée Scorbut. Devenue très rare dans nos pays occidentaux, elle se manifeste par des œdèmes sur les membres inférieurs, des problèmes bucco-dentaires (gingivite, perte de dents…), un essoufflement ou encore de la dépression.

Un déficit en vitamine c se produit quant à lui beaucoup plus fréquemment. Parmi les symptômes les plus courants, on retrouve la sensation de fatigue, une certaine faiblesse immunitaire, l’irritabilité, la perte de poids… D’autres symptômes peuvent vous alerter ; vous tombez souvent malade, vous avez la peau sèche, une cicatrisation très lente ou encore des saignements (par exemple du nez).

Pour remédier à ce type de carence, il faut généralement se tourner vers les compléments alimentaires sous forme de comprimés ou de gélules.

 

Ou trouve-t-on la vitamine C ?

On retrouve la vitamine C dans les fruits et légumes. Voici une liste non-exhaustive:

Source de vitamine C	Apport moyen (mg)
Agrumes (100g)	50 – 60 mg
Fruits rouges (fraises, framboises, groseilles, etc.) (100g)	30 – 60 mg
Pommes, poires, bananes (100g)	5 – 10 mg
Poivrons (100g)	84,9 mg
Brocoli (100g)	37,3 mg

 

Attention, le mode de cuisson peut aussi exercer une influence sur la teneur en vitamine C ; là où casserole à pression et le micro-onde maintienne la vitamine C intacte, on observe que la cuisson par blanchissement réduit d’un/tier la teneur en vitamine C de l’aliment. La cuisson par vapeur, elle, tend à la réduire d’environ un cinquième.

Enfin, le mode de conservation peut également jouer un rôle ; conserver les légumes au frais (< 5°) vous permettra de garder la teneur en vitamine C.

 

Est-il possible de faire un surdosage de vitamine C ?

Selon le conseil supérieur de la santé, un ajout quotidien de 200mg est généralement suffisant pour couvrir l’ensemble des besoins en vitamines C. Cependant, et la vitamine C n’étant pas toxique en dessous des 1000 mg / jour, il est possible d’augmenter cet apport jusqu’à 500 mg de vitamine C dans les compléments alimentaires. Il est conseillé de ne pas aller au dessus de ce seuil.